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Vanessa Legros, master en chimie (ULG), Cerden, maître assistante à Condorcet

nous parle nutrition:

 

L’index glycémique

L’énergie dont nos organes ont besoin provient majoritairement des glucides. C’est également le cas des muscles lors de la pratique sportive.

Les aliments peu transformés riches en glucides sont : les céréales et féculents, les fruits, les légumineuses, le lait et produits laitiers.

L’index glycémique (IG) représente la vitesse à laquelle la glycémie (concentration de glucose sanguin) augmente après ingestion d’un aliment glucidique. Ainsi après ingestion d’un aliment à index glycémique élevé, la glycémie va augmenter intensément et très rapidement.( pic de glycémie).

Par contre, après ingestion d’un aliment à index glycémique bas , la glycémie va augmenter modérément et lentement. Ces aliments ont un effet rassasiant.

Dans la vie quotidienne, la consommation d’aliments glucidiques à IG élevé favorise les fringales, la prise de poids (via l’insuline), les hypoglycémies dites réactionnelles (tremblements, irritabilité, envie imminente de sucre).

A ce sujet, les infâmes galettes de riz ne sont pas du tout des alliées minceur vu que leur index glycémique est très élevé ! Idem pour les céréales petit déjeuner spécial K !

Les index glycémiques ne sont pas indiqués sur les emballages des aliments et vous comprendrez vite pourquoi .

Voici quelques règles générales afin de guider vos choix :

Le goût sucré n’informe pas sur l’index glycémique : par exemple l’IG du miel est plus bas que celui de la baguette.

Les fruits ont généralement un IG bas.

Les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots de tout type) ont un IG bas.

Les aliments complets ( riz, pain, pâtes,.. ) ont généralement un IG inférieur à leurs homologues raffinés (blancs) .( Et sont plus riches en fibres, vitamines et minéraux )

Le mode de préparation modifie l’index :



  • Mode de cuisson : les pâtes al dente ont un IG plus bas que pâtes plus cuites.
  • Le pain au levain a un IG plus faible que le pain à la levure.
  • Les purées ont un IG plus élevé que les mêmes aliments sous forme brute, idem pour les jus.
  • L’accompagnement influence aussi l’IG : ajouter un filet d’huile (de qualité) peut baisser l’IG, l’acidité diminue également l’index (vinaigre, jus de citron).
  • Les féculents cuits puis mangés froid comme base de « salade » ont un IG plus faible.
L’index glycémique dans le cadre d’une pratique sportive d’endurance

Le sportif d’endurance doit privilégier les aliments glucidiques à index glycémique bas lors de ses repas et avant l’activité sportive pour les raisons suivantes :

  • Cela permet le maintien d’un poids optimal et une diminution du risque de prise de masse grasse excédentaire.
  • Plusieurs études ont montré que la performance en endurance est augmentée lorsque des aliments glucidiques sont consommés de 2 à 3 h avant l’effort. Si ces aliments ont un IG faible, l’effet est encore plus prononcé : augmentation  la durée maximale d’effort, augmentation de nombre de répétitions d’efforts intenses, diminution de la sensation de fatigue, diminution du risque d’hypoglycémie à l’effort et optimisation de la consommation des substrats énergétiques à l’effort.
Par contre, lors de la pratique sportive les aliments ou boissons à IG élevés sont intéressant car le glucose doit être mobilisable rapidement. Par exemple on préférera les raisins secs aux abricots secs.

Lors de la phase de récupération, soit après l’effort, il faut reconstituer ses réserves de glycogène ( forme de stockage du glucose dans muscle et foie ). Les aliments ou boissons à IG élevé sont privilégiés dans le but de profiter au maximum de la fenêtre métabolique ( période où les cellules absorbent le glucose avec une grande efficacité ) en apportant le plus rapidement possible des glucides aux cellules .Cette période propice au stockage des réserves glucidiques est comprises entre  la demi-heure et les premières heures qui suivent l’arrêt de l’activité.

Je vous ai repris les IG de quelques aliments riches en glucides ci-dessous. Sachez que vous trouverez aisément ce type de table via une recherche en ligne.

On considère qu’un aliment a un IG bas si celui-ci est ≤ 55, moyen entre 55 et 70 et enfin élevé au-delà de 70.

La plupart des céréales industrielles pour le petit-déjeuner (sujet du prochain mail) ont un IG élevé.

IG des légumineuses

Aliment

Glucides en g pour 100 g

IG

Haricot blanc

13,1

15

Haricot rouge

15,5

43

Lentilles

20,1

30

Petits pois

9,8

41

Pois chiches

27,4

28

Houmous pois chiche maison

20,1

6

L’IG de la plupart autres légumes est peu pertinent car ils ont des très faibles teneurs en glucides. Ils ont par contre d’autres atouts nutritionnels.

Index glycémique des féculents

Aliment

Glucides en g pour 100 g

IG

Avoine

66,3

55

Boulghour cuit

18,6

48

Coucous cuit

23,2

65

Galette de riz 81,5

78

Nouilles chinoises 57,5

61

Pain (baguette)

57,4

95

Pain au levain

56,4

65

Pain aux céréales

43,3

50

Pain blé complet

49,4

55

Patate douce bouillie

17,7

61

Pâtes blanches cuites

23,8

55

Pâtes au blé complet cuites

15,8

50

Spaghettis  cuits

30,9

44

Spaghettis complets cuits

26,5

37

Pommes de terre bouillies sans peau

20

100

Pommes de terre bouillies avec peau

19

60

Quinoa cuit

21,3

53

Riz basmati cuit

28,8

58

Riz blanc cuit

28,7

64

Riz complet cuit

23

50

IG de quelques fruits

Aliment

Glucides en g pour 100 g

IG

Abricot frais

11,1

57

Abricot séché

62,6

31

Banane

22,8

52

Datte séchée

75

100

Kiwi

14,7

53

Mandarine

13,3

30

Pomme

13,8

38

Raisin

17,2

43

Raisin sec

74,1

64

Sachez que j’ai trouvé l’index glycémique de la bière mais je préfère garder cette information secrète J

Le petit déjeuner au quotidien

Ce devrait être le repas le plus riche de la journée mais concrètement ce principe est difficile à appliquer. Bref levez-vous un peu plus tôt !

Le petit déjeuner doit être équilibré, rassasiant, assez riche en protéines et également apporter des fibres, vitamines et minéraux.

Il faut éviter les aliments à index glycémique élevé pour éviter la fringale vers 10 h et donc idéalement proscrire le pain blanc industriel et la plupart des céréales industrielles. Ne pas oublier le fruit pour la vitamine C et les antioxydants.

Voici plusieurs exemples d’options relativement rapides  pour les « salés », les « sucrés » et les végétariens.

  • Du pain complet au levain ou pain de Joëlle avec un peu de beurre accompagné d’ un œuf de qualité à la coque ou sous une autre forme , un fruit, un thé vert ou café.
  • Du pain multicéréales avec un peu de beurre, accompagné d’un morceau de fromage au lait cru ou de jambon de qualité, un fruit, un thé ou café.
  • Du granola maison (voir recette ci-après, je divise la quantité de sucre par 2 ) avec lait de vache ou lait végétal ou yaourt  et des fruits.
  • Des flocons d’avoine (le moins transformés possible, idéalement achetés en vrac) chauffés avec lait ou lait végétal et une pomme coupée en morceaux ou un autre fruit de saison. Laisser bouillir jusqu’à épaississement. Ajouter éventuellement du sucre brun ou du sirop d’érable selon vos goûts. Vous pouvez également ajouter des noix et/ou graines.
Voici un lien afin de trouver d’autres idées plutôt pour le week-end :   http://www.allodocteurs.fr/emissions/allo-docteurs/allo-docteurs-du-29-09-2017_26459.html

Remarque : Le lait de vache pasteurisé n’est pas idéal pour des raisons que j’évoquerai plus tard. Quant aux laits végétaux ou plutôt jus végétaux ils contiennent principalement de l’eau, très peu d’amande (ou autre) et parfois beaucoup de sucre. Par conséquent, lisez bien les étiquettes.

Enfin n’oubliez pas l’essentiel : manger doit rester un plaisir,  donc choisissez les formules qui vous plaisent et changez vos mauvaises habitudes progressivement.

Salutations diététiques !

Vanessa.

 

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